Como manter uma dieta saudável no trabalho

Aninha-1Quase sempre, trabalho fora de casa e uma vida saudável  costumam ser ideias antagônicas.  O que consumimos deixa muito a desejar. Basta nos lembramos do excesso de cafeína, dos lanches gordurosos, da mistura inadequada de compostos em restaurantes a quilo, sem falar nas famosas “besteirinhas”, bem calóricas por sinal,  consumidas durante o horário de trabalho.

A uma alimentação desequilibrada, acrescentemos a falta de atividade física, a permanência em recintos fechados por longo tempo e o próprio stress oriundo da atividade e do ambiente laboral.

Pronto! Eis a receita para aumento de peso e doenças diversas.

É importante ter em mente que uma dieta mal formulada tem reflexos não somente na manutenção da boa forma, mas também no bem-estar. Por exemplo, a falta de vitaminas e a grande quantidade de gorduras acumuladas no corpo são fatores que podem causar sonolência, sensação de fraqueza, irritabilidade e até tontura. Resultado? Comprometimento de seu rendimento e produção profissional.

Para que você possa manter uma dieta balanceada e saudável, foram listadas algumas sugestões nada difíceis de serem seguidas.

Café da manhã

► Não saia de casa sem se alimentar. Trata-se de um péssimo hábito.  Dormimos em média oito horas por noite, ao longo das cafe da manhaquais há gasto calórico, sem reposição, para o bom desempenho das funções orgânicas.

► O café da manhã deve conter alimentos suficientes para suprir 25% das necessidades calóricas diárias. Dessa forma, a refeição mantém o nível de glicemia no sangue, o que favorece inclusive a concentração.

► Para o desjejum, opte por  carboidratos integrais, proteínas magras – como queijo branco ou leite desnatado – e uma fruta, consumível tanto em sua forma natural quanto em sucos e refrescos.

Almoço

Tire sua marmita do armário. O ideal seria preparar seu almoço em casa. Garantiria um cardápio pouco calórico, saudável e barato. Para isso seguem alguns truques a fim de ter uma comida fresquinha e saborosa na hora da refeição:

► É preciso escolher os alimentos certos. Sim, o almoço deve ser colorido, com uma opção de cada grupo nutricional. Em outras palavras, deve conter carboidratos, proteínas, leguminosas ou grãos, folhas e legumes. Procure escolher as versões com menos calorias de cada grupo e variar nas preferências de maneira que consuma todos os tipos de vitaminas ao longo da semana. Além disso, não exagere na quantidade  se pretende manter  seu peso estabilizado.

comidacaseira► Evite adicionar alimentos que estragam facilmente, entre os quais tomates ou molhos com leite. Pela mesma razão, diga adeus às frituras, mesmo porque não saudáveis.  Dê preferência aos assados, grelhados e cozidos. Ah, não se esqueça dos peixes: devem ser consumidos pelo menos uma vez na semana, pois são fonte de ômega-3 e favorecem o colesterol bom (HDL).

► Atenção para a escolha das marmitas.  As versões de vidro são as ideais, porque podem ser levadas ao forno ou ao micro-ondas e não alteram o sabor dos alimentos nem contaminam ou causam alergias, a exemplo do alumínio e do plástico.

► Separe a refeição em quentes e frios. Lembre-se de que folhas armazenadas com carnes e massas tendem a murchar. Outra dica é nunca levar a salada temperada: limão, azeite e vinagre devem ficar em um outro recipiente  (no mercado há potinhos plásticos bem pequenos e com tampa).

► Chegando ao trabalho, procure colocar a marmita na geladeira. Se não houver espaço, invista em uma bolsa térmica com gelo. Após a refeição, espante a preguiça: lave imediatamente sua marmita de modo a evitar a proliferação de bactérias e, assim, fique longe de problemas digestivos.

Lanchinhos nos intervalos

► Não permaneça muitos horas sem comer. Leve lanches caseiros e os consuma a cada três horas. Um período muito longo semSeveral Granola Bars Isolated on White se alimentar causa picos de glicose durante as refeições, o que provoca o estoque de mais gorduras na região abdominal, em razão das  elevadas doses do hormônio insulina liberadas nesse momento. Além disso, um jejum  prolongado acarreta a tendência a comer mais, uma vez que a fome acumulada será maior, e torna o metabolismo mais lento.

► Aposte em frutas (secas ou frescas), iogurtes light, queijos processados light ou biscoito salgado. No caso das barrinhas de cereais, prefira aquelas com maior teor de fibras e que possuam um grama ou menos de gordura. São  dados encontrados na embalagem e que fazem a diferença na dieta.

► Moderação ao tomar café. O consumo não deve ultrapassar as quatro xícaras (de café,  não a xícara grande) por dia. Dispense o açúcar refinado ou as bolachas calóricas.

Restaurante a quilo

 ► Metade do prato deve ser destinada às saladas. As porções de carboidratos, proteínas e leguminosas deve ocupar o restante, com uma medida do tamanho da palma da mão fechada para cada um dos alimentos.

► Para temperar a salada, opte pelo molho de iogurte ou por um fio de azeite extravirgem com vinagre ou limão. As opções com maioneses devem ser evitadas.

► No caso dos pratos quentes, a combinação de arroz (de preferência integral) com feijão é uma das mais nutritivas. Para uma refeição saudável, buffet_gourmetbasta adicionar uma porção de proteína magra, grelhada ou cozida (nunca frita), como peixe ou frango assado. Você ainda pode aproveitar as opções com molho madeira ou mostarda, que também são leves.

► Para quem não resiste às massas, não precisa  sair da dieta. É possível trocar o arroz e o feijão por uma porção de carboidrato simples, como macarrão, sempre acompanhado de molhos sem creme de leite, para não abusar das calorias. Se a macarronada for à bolonhesa, passe direto pelas opções de carnes e reserve dois terços do prato para as saladas.

► As frituras devem ficar de fora do cardápio, regra que inclui os vegetais gratinados com queijo. Isso evita não somente o  sobrepeso, como aquela sensação de cansaço que sobrevém ao almoço, aviso de excesso de consumo de gordura.

► As sobremesas podem ser consumidas em ocasiões especiais ou apenas uma vez por semana.

► Importante mastigar bem a refeição, prestando atenção ao que é consumido.  O cérebro leva de cerca de 20 minutos para emitir os sinais de saciedade, evitando que você exagere nas porções.

► Escolha alimentos de fácil digestão, como aqueles ricos em amido. Assim, você ficará mais disposto para o trabalho.

Deliveries e fast-foods

Caso não seja possível reservar algum tempo mais longo para almoçar:fastfood

► Evite as opções ricas em gordura e açúcares que, além de engordar, vão atrapalhar a sua produtividade.

► Prefira salgados assados, sanduíches naturais e saladas de frutas,  em geral também encontrados em padarias e docerias.

Por fim, se  puder planejar o cardápio em uma semana que será intensa, aposte em congelados saudáveis, que não exigem muito tempo para o preparo.

Fonte: http://nutrirachelcarvalho.blogspot.com.br/2012/03/dicas-para-manter-dieta-no-trabalho.html